Arruolati nell’Esercito Contro il Fumo:
15 Strategie per Smettere di Fumare – Parte 1


"Mi colse un’inquietudine enorme. Pensai: "Giacché mi fa male non fumerò mai più, ma prima voglio farlo per l’ultima volta". Accesi una sigaretta e mi sentii subito liberato dall’inquietudine. Finii tutta la sigaretta con l’accuratezza con cui si compie un voto. Le mie giornate finirono coll’essere piene di sigarette e di propositi di non fumare più e, per dire subito tutto, di tempo in tempo sono ancora tali. Adesso che son qui, ad analizzarmi, sono colto da un dubbio: che io forse abbia amato tanto la sigaretta per poter riversare su di essa la colpa della mia incapacità? Chissà se cessando di fumare io sarei divenuto l’uomo ideale e forte che m’aspettavo? Forse fu tale dubbio che mi legò al mio vizio perché è un modo comodo di vivere quello di credersi grande di una grandezza latente."
(I. Svevo, 1923)

Smettere è una parola che comporta sempre una certa ansia perché ha insita la difficoltà dell’impresa che ci si appresta a compiere. Italo Svevo, nel celebre romanzo La Coscienza di Zeno, descrive egregiamente l’avvilente circolo vizioso di buoni propositi e fallimenti in cui un aspirante ex-fumatore resta spesso impantanato mentre tenta di non mandare la propria vita in fumo.

Se hai provato a smettere di fumare mille volte, ma hai sempre finito per ricominciare, non scoraggiarti, sei in buona compagnia: secondo un recente sondaggio, meno del 3% delle persone che cercano di redimersi da questo vizio ci riesce. Abbandonare un’abitudine è faticoso per definizione, questo è un dato di fatto. Diventa ancora peggio se ne siamo dipendenti: il tabacco contiene nicotina, una sostanza che crea dipendenza, quindi la sua improvvisa assenza nell’organismo provoca una sindrome da astinenza con insidiosi sintomi fisici (reazioni corporee) e mentali (difficoltà di rieducarsi un profondo cambiamento comportamentale). Mal di testa, irritabilità, ansia, stanchezza, difficoltà di concentrazione, depressione, desiderio compulsivo di cibo e insonnia sono solo alcuni degli effetti collaterali che possono causare ricadute: infatti, fumare aumenta nuovamente i livelli ematici di nicotina, sopprimendo i fastidiosi disturbi.

Gli effetti fisici dell' astinenza da nicotina sono quelli che durano meno a lungo: cominciano nel giro di poche ore dall'ultima sigaretta, per poi aumentare di intensità fino a quando non raggiungono il loro picco fra il terzo giorno e il quinto giorno. I sintomi fisici generalmente durano da una settimana a un massimo di due. Pertanto, resistere alle tentazioni nei primi quindici giorni dall’ultima sigaretta è la prima prova cruciale da affrontare. Diversi fattori influenzano il tempo necessario al corpo di liberarsi dalla nicotina e dai suoi derivati: il numero di anni per cui si è fumato, la quantità di sigarette e la rapidità del processo di disintossicazione (che può essere accelerato assumendo molti liquidi).

I sintomi psicologici da astinenza da nicotina sono molto più difficili da superare rispetto a quelli fisici. Possono durare per un minimo di un mese fino ad alcuni anni. Il loro decorso dipende da:
* Per quanto tempo si è fumato - per i fumatori incalliti, il fumo è diventato una parte importante della quotidianità. Rinunciarvi è come abbandonare un caro amico, scelta che può essere demoralizzante.
* Cause - Essere consapevole di ciò che innesca la tendenza a fumare può aiutare a combattere la tentazione di accendere un’ennesima sigaretta.
* Strategie per fronteggiare le avversità - Se mancano efficaci meccanismi di adattamento per reagire opportunamente ai momenti di difficoltà, si rischia di essere sottoposti ad uno stress molto forte dovuto al fatto di non poter più contare sull’effetto calmante della sigaretta.
* Sostegno dei propri cari – La possibilità di contare sul supporto di parenti e amici può essere di grande aiuto quando ci si impegna in un’impresa così emotivamente faticosa. Un aspirante ex-fumatore privo della solidarietà e dell’incoraggiamento affronta disagi psicologici maggiori: può attingere solo alla sua forza di volontà per rifiutare una sigaretta che gli viene offerta e per astenersi dall'acquisto di un altro pacchetto.
* Mantenersi occupati - Tenere il corpo e la mente impegnati e attivi aiuta a distrarsi dalla voglia di fumare e a risentire meno delle conseguenze emozionali dell’astinenza.

Per aumentare le probabilità di riuscita della propria personale crociata contro il fumo è fondamentale combattere con audacia e astuzia i sintomi psicologici dell’astinenza. Ecco una strategia di guerra in 15 mosse tattiche, per non demordere e perdere il vizio, ma vincere la guerra.

1. Conosci le armi del tuo nemico
Il fumo ti è nemico, ma si è insinuato prepotentemente nella tua vita travestendosi da amico: conosce così bene le tue debolezze da essersi reso un alleato irrinunciabile. Ora è il tuo momento di giocare di astuzia per scacciarlo dalla tua vita. Impara a capire i meccanismi alla base della tua dipendenza psicologica, analizzando scrupolosamente la tua relazione di odio e amore con la sigaretta. Stila un elenco estremamente onesto di tutti i piaceri che trai dal vizio del fumo, descrivendo le emozioni positive che tale abitudine ti procura. Ora che hai ben chiaro quale ascendente il tuo avversario esercita su di te, sei pronto a smascherarlo e a rinunciare a quello che era un falso alleato.

2. Pensa da stratega
Quanto più si riescono a prevedere le battaglie con cui dovremo misurarci e a pianificare strategie belliche vincenti, tanto maggiore sarà la probabilità di trionfare sul nemico. Prenditi un minuto per pensare a quali sono le attività che nella tua routine implicano il fumare una sigaretta - prima, dopo o durante – e valuta se sia possibile ridurne la frequenza nella tua quotidianità o riconsiderarle in una modalità alternativa che non implichi il fumo. Identificare i comportamenti che innescano certi desideri può essere un ottimo modo per prevedere l’insorgenza della smania di fumare e prepararsi ad affrontarla. Ecco alcuni dei comportamenti più comunemente associati al fumo:
* La prima attività al risveglio
* Dopo i pasti
* Durante il consumo di caffè o alcool
* Durante le pause di lavoro
* Durante la guida
* In situazioni stressanti
Fai un’ulteriore lista delle ragioni per le quali sarà difficile smettere di fumare. Sii meticoloso ed esaustivo, anche se l’elenco diventa lungo e scoraggiante. Ora, accanto ad ogni voce, annota delle idee per superare quella sfida. Per esempio, se la difficoltà registrata è "Senza il fumo non saprei come far fronte alle situazioni di stress", la soluzione potrebbe essere: "Piuttosto che fumare, potrei fare una passeggiata o ascoltare della musica rilassante". Spezza la correlazione fumo-attività sostituendo la sigaretta con un’abitudine più utile e salutare.

3. Pregusta la gloria della vittoria
Potenzia la tua motivazione considerando i benefici di una vita senza fumo. Più forte sarà il desiderio di liberarsi da questa schiavitù, maggiore sarà la forza di volontà per non cedere ai sintomi psicologici dell’astinenza. Per spronare la tua determinazione, hai bisogno di una potente ragione personale per rinunciare al tabacco. Può essere la paura del cancro, il desiderio di proteggere i tuoi cari dal fumo passivo o semplicemente la voglia di apparire e sentirti più giovane e vitale. Scegli un obiettivo che sia allettante abbastanza da controbilanciare il desiderio di tabacco.
Non importa quanti anni hai: smettere di fumare ti aiuterà a vivere più a lungo e in salute. Le persone che smettono di fumare prima dei cinquant’anni riducono del 50% il loro rischio di morire nei successivi 15 anni rispetto a coloro che continuano a fumare. Gli ex-fumatori godono di una migliore qualità di vita, essendo colpiti da un minor numero di malattie come raffreddori e influenza, una minore incidenza di bronchite e, soprattutto, minor rischio di cancro ai polmoni, di altri tumori, di infarto, di ictus e di malattie polmonari croniche. Le donne che perdono il vizio nei primi tre mesi di gravidanza corrono un pericolo minore di dare alla luce un figlio sottopeso.
Inoltre, la rinuncia alle sigarette migliora notevolmente anche l’aspetto estetico, riducendo antipatici effetti del tabacco come denti macchiati, rughe premature, unghie ingiallite, alito cattivo, perdita dei denti, malattie delle gengive e vestiti maleodoranti.
Un altro buon motivo per smettere di comprare le sigarette è il risparmio economico: usa una calcolatrice e calcola quanto spendi abitualmente. Rifletti su quante migliori soddisfazioni potresti toglierti con tutti quei soldi.

4. Credi in te stesso
Ogni generale deve essere sicuro di se stesso. Sconfiggere il vizio di fumare? Sì, puoi farcela. Pensa ad alcune delle prove più difficili che hai vinto nella tua vita e convinciti di avere il carattere, la forza d’animo e la capacità di rinunciare al fumo. Chiedi ai tuoi amici di ricordarti le gesta più gloriose che hai compiuto con successo. Questo ti fornirà l'essenziale autostima per rispettare la tua promessa di non fumare.

5. Preparati alla guerra
Il primo passo per smettere di fumare con successo è la pianificazione. Decidi un giorno entro il mese in corso in cui smetterai di fumare e preparati a tale data riducendo gradualmente il consumo di sigarette. Quando un fumatore rinuncia alla nicotina poco a poco, gli effetti collaterali sono meno intensi, anche se rischiano di essere più prolungati.
Pianifica accuratamente quante sigarette fumerai ogni giorno da oggi fino alla data prescelta, diminuendo via via il numero. Non comprare mai più di un pacchetto alla volta perché la disponibilità aumenta le probabilità di cadere in tentazione. Rendi le sigarette poco accessibili e frequenta luoghi sprovvisti di sale fumatori in cui recarsi a fumare è scomodo e presuppone uno sforzo. Rendi il fumare il più possibile disagevole, così da scoraggiare la tendenza automatica ad accendere una sigaretta. Cambia marca, sostituendo le tue sigarette preferite con un tipo che ti piace meno. Chiedi ad un’altra persona di tenere il tuo pacchetto, così da doverglielo chiedere ogni volta che lo si desidera. Lo scopo è spezzare l’automatismo che ti porta a ricorrere al fumo senza pensarci, rallentando il processo decisionale cosicché la razionalità possa imporsi sull’impulsività.

6. Armati di un esercito fedele
L’unione fa la forza: informa gli amici, i familiari e i colleghi di lavoro che hai intenzione di smettere di fumare e chiedi loro di sostenere la tua decisione, senza essere giudicanti. Il loro incoraggiamento potrebbe davvero fare la differenza. Fa’ loro sapere in anticipo che probabilmente sarai irascibile e, talvolta, persino irragionevole mentre cercherai di resistere alla voglia di fumare. Di’ loro di non allarmarsi: l’irritabilità e gli sbalzi d'umore rientrano fra i sintomi psicologici dell’astinenza, ma passeranno più in fretta con la comprensione e l’empatia dei propri cari. Chiedi loro di essere pazienti e disponibili: se qualcuno ti fuma vicino, chiedigli cortesemente di non farlo, oppure allontanati tu.
Trova un altro fumatore che sta cercando di smettere e assistevi a vicenda con parole positive e prestando un orecchio quando l’impresa si fa dura.
Puoi anche considerare la possibilità di partecipare a un gruppo di sostegno o parlare con un consulente. La terapia comportamentale è un tipo di consulenza che aiuta a identificare le proprie fragilità e a risolverle con strumenti alternativi al fumo.

7. Costruisci il tuo campo di battaglia
Crea una zona libera dal fumo:per aumentare le tue probabilità di successo, non permettere a nessuno di usare tabacco in casa tua, nella tua auto o sul tuo posto di lavoro. Se necessario, scrivi un esplicito cartello che vieta il fumo nella tua non-smoking area. Una volta che hai fumato l'ultima sigaretta, elimina tutti i posacenere, gli accendini, i fiammiferi e il tabacco da casa, macchina e ufficio. Lava gli abiti che hanno l'odore del fumo e pulisci tappeti, tende e tappezzeria. Usa deodoranti per l’ambiente per aiutare a rimuovere quel profumo familiare dalla tua casa. Non devi vedere né annusare niente che ti ricordi il fumo o te lo faccia rimpiangere.

Ora che hai messo in atto tutte queste strategie, sei pronto per iniziare a combattere. Nel prossimo articolo affronteremo insieme il nemico. Ti aspettiamo sulla Vetrina Wellness di I Like Italy.

Marzia VaccaroI Like Italy

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