L’Indice Glicemico: un Aiuto per Perdere Peso

Sappiamo tutti che un regime alimentare a basso contenuto calorico favorisce la perdita di peso: meno calorie ingeriamo, più abbiamo bisogno di bruciare i grassi già immagazzinati nei nostri tessuti per reperire energia. Tuttavia, siamo anche consapevoli che non sempre il peso perso grazie a una dieta ipocalorica è indice di una diminuzione netta delle riserve di grasso. Infatti, per ricavare energia l’organismo brucia anche i muscoli: generalmente, più rapido è il processo di dimagrimento, più è probabile che esso derivi da un calo di acqua e massa muscolare, ecco perché un regime dietetico che preveda una riduzione graduale delle calorie ha maggiori possibilità di successo a lungo termine. Inoltre, la bilancia può fornire indicazioni ingannevoli in quanto alla qualità del dimagrimento conseguito: di fatto, a parità di volume, i muscoli hanno un peso maggiore rispetto ai grassi.

Un altro problema con l’alimentazione ipocalorica è che, dopo un iniziale dimagrimento, il corpo risponde a una diminuzione del cibo ingerito abbassando il proprio tasso metabolico, compromettendo, così, un’ulteriore perdita di peso. Questo meccanismo ha una spiegazione evolutiva: l’organismo lavora per mantenere in equilibrio i livelli di energia in entrata e in uscita, così da non rimanere mai sprovvisto dei preziosi zuccheri senza i quali andrebbe rapidamente incontro a morte cerebrale. Così, dopo i primi risultati incoraggianti, il peso tende a stabilizzarsi nonostante il regime ipocalorico.

Una dieta a basso indice glicemico (IG) può contribuire a risolvere alcuni di questi annosi problemi della dietologia tradizionale. La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue e l'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui la sua ingestione aumenta la glicemia. Infatti, l’IG degli alimenti è in grado di influenzare il rilascio di ormoni che controllano i livelli ematici di zucchero. La dieta che tiene conto dell’IG tende ad avere come bersaglio la perdita di riserve di grasso e non solo di peso corporeo. Inoltre, contribuisce a limitare la diminuzione di massa muscolare magra, quindi è in grado di mantenere un metabolismo veloce che tende a bruciare più energia. Come è noto, anche a riposo i muscoli hanno, di fatto, un fabbisogno energetico maggiore rispetto ai depositi adiposi. Varie ricerche hanno dimostrato i benefici per la salute del consumo di cibi con un IG basso. In particolare, una dieta a basso indice glicemico è associata ad un peso corporeo ottimale, a un maggior senso di sazietà, a migliori prestazioni atletiche e ad un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Il corpo umano ha un sistema di regolazione intrinseco che mantiene stabile la glicemia durante la giornata, garantendo il necessario apporto energetico al cervello il quale, diversamente da altri organi, non può immagazzinare riserve di glucosio. Tale sistema di regolazione è mediato principalmente dall'azione di due ormoni secreti dal pancreas: l'insulina ed il glucagone. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, cioè determina l'abbassamento della glicemia, mentre il glucagone ha un’azione opposta. Dopo un pasto abbondante la glicemia tende a salire, stimolando la secrezione di insulina, la quale promuove il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule e, pertanto, l'accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno. Un abbassamento dei livelli glicemici stimola, invece, la secrezione di glucagone, un ormone che stimola la produzione di glucosio a partire dalle riserve adipose. Così, gli alimenti con elevato indice glicemico fanno crescere i livelli di insulina che, a loro volta, spingono l’organismo ad immagazzinare l’energia sotto forma di grassi anziché a bruciarla.

Non tutti i carboidrati hanno lo stesso impatto sui livelli di zucchero nel sangue. L’IG dei carboidrati è influenzato in primo luogo dal loro tipo: più sono semplici, più aumenta l'indice glicemico. I carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, patate, riso bianco e cereali raffinati, sono digeriti in fretta, aumentando la glicemia e stimolando una rapida risposta insulinica. Gli alimenti con IG basso (es. cereali integrali, fagioli, e la maggior parte delle verdure) sono, invece, assorbiti più lentamente, provocando una minore secrezione di insulina. Inoltre, anche le combinazioni alimentari hanno un peso nel determinare la risposta insulinica a ciò che mangiamo: un pasto misto, costituito sia da componenti proteiche che da glucidi e lipidi, è digerito più lentamente e, quindi, i carboidrati penetrano nel sangue più lentamente, causando un minore innalzamento della glicemia.

Marzia Vaccaro - I Like Italy
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